September 26, 2021

codecookbook.co

Just another WordPress site

เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย

เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย

เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย หลักการออกกำลังกายทั่วๆไปเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางด้านร่างกายการพัฒนาสมรรถภาพทางด้านร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งใช้การบริหารร่างกายตามปกติ

ขอเป็นการบำรุงร่างกายให้อวัยวะต่างๆมีประสิทธิภาพสำหรับในการปฏิบัติภารกิจ แล้วก็มีการผสานกันของระบบต่างๆภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี ซึ่งใช้แนวทางทั่วๆไปเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้การพัฒนาสมรรถภาพทางด้านร่างกายการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย สามารถปฏิบัติได้ดังต่อไปนี้

1.ควบคุมน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ประเมินสุขภาพได้ในเบื้องต้นเนื่องมาจากน้ำหนักที่มากหรือไม่เพียงพอจะเป็นราชินีบอกภาวะบางอย่างของร่างกายได้เรื่องควบคุมน้ำหนักมีจุดหมายหลักเพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกินไม่ใช่ลดจำนวนน้ำในร่างกายกระบวนการควบคุมน้ำหนักที่ถูกต้องหมายถึงการทานอาหารเป็นหลักโดยการทานอาหารจำพวกแป้งน้ำตาลแล้วก็ไขมันให้พอเหมาะกับกิจกรรมทุกวันเพื่อการทานอาหารที่มีใยอาหารเช่นผักและผลไม้ที่มีรสหวานน้อยรวมทั้งเสริมด้วยการบริหารร่างกายให้เหมาะสมกับเพศและก็วัย

2.การเพิ่มปริมาตรปอด

การบริหารร่างกายทุกหมวดหมู่ช่วยเพิ่มความจุปอด เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย ได้ไม่มากก็น้อยการบริหารร่างกายต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาที่นานๆอย่างต่ำ 20 ถึง 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามที่เกี่ยวเนื่องกับการหายใจมีผลทำให้ความจุปอดเพิ่มขึ้น

นอกเหนือจากนี้การบริหารพอร์ตด้วยการสูดลมหายใจเข้าปอดให้ลึกเต็มที่สลับกับการหายใจออกกระทั่งรู้สึกหมดลมในปอดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามที่เกี่ยวเนื่องกับการหายใจจะทำให้ปอดยืดหยุ่นดียิ่งขึ้นควรปฏิบัติอย่างน้อยวันละ 10 ถึง 20 ครั้งอาจแยกปฏิบัติเป็นตอนๆเวลาดังเช่นช่วงเช้า 10 ครั้งและช่วงเย็น 10 ครั้งก็ได้

3.การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามอาจไม่มีความจำเป็นเท่าการบริหารร่างกายที่ช่วยเหลือสมรรถนะ ระบบไหลเวียนโลหิตแล้วก็ระบบการหายใจการออกกำลังกาย การพักผ่อนหย่อนใจและก็การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายการออกกำลังกาย หมายถึง

การที่พวกเราทำให้ร่างกายได้ใช้แรงงานหรือกำลังที่มีอยู่ในตัวนั้น เพื่อร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

มีการเคลื่อนนั่นเองได้แก่ การเดิน การวิ่ง ผู้กระทำระโดด การทำงาน หรือการเล่นกีฬา การบริหารร่างกายแต่ละกิจกรรม ร่างกายจำต้องใช้ความรุนแรงมากมายน้อยนานับประการตามลักษณะของงานนั้น ว่าจะมากหรือน้อย หรือค่อยแค่ไหน การบริหารร่างกาย คือ การทำให้กล้ามเนื้อลายทำงาน เพื่อร่างกายมีการขยับเขยื้อน พร้อมด้วยการได้แรงงานได้ ในขณะเดียวกันยังมีการปฏิบัติงานของระบบต่างๆในร่างกาย

เพื่อช่วยจัดแผนงาน ควบคุม รวมทั้งปรับปรุงผลักดัน

ให้การบริหารร่างกายมีคุณภาพ แล้วก็คงอยู่ การบริหารร่างกายจึงหมายความถึงการเคลื่อนไหวออกแรง เพื่อทำกิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ

เพื่อฝึกหัดให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อน ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ดำเนินการ เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย แข็งแรง และเจริญวัย ปอดรวมทั้งหัวใจดำเนินงานอย่างมีคุณภาพ ผ่อนคลายเพื่อลดการเกิดความตึงเครียดในใจ การออกกำลังกาย (EXERCISE)

เป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและก็ร่างกายให้เคลื่อนไหว เพื่อร่างกายแข็ง แรง มีสุขภาพแข็งแรง โดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ รวมถึงการฝึกกีฬาที่มิได้มุ่งการประลอง การบริหารร่างกาย คือ การที่ให้กล้ามลายดำเนินงานเพื่อให้ร่างกายมีการขยับเขยื้อนพร้อมทั้งการได้แรงงานด้วย

ในเวลาเดียวกันยังมีการปฏิบัติงานของระบบต่างๆในร่างกายมากขึ้น โดยสรุป การบริหารร่างกาย คือ การใช้แรงกล้ามเนื้อลาย ให้มีการเคลื่อนของร่างกาย โดยอาจจะใช้กิจกรรมอะไรก็ตามเป็นสื่อก็ได้ ซึ่งมิได้มุ่งการแข่งขัน

แม้กระนั้นช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายดำเนินการอย่างมีคุณภาพ และสามารถผ่อนคลายเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียด ซึ่งส่งผลให้เกิดการพัฒนาสุขสภาวะที่ดี อันเป็นรากฐานสำคัญ สำหรับคุณภาพชีวิตของคนทุกคน

ความสามารถทางสติปัญญาสมรรถนะทางร่างกายมีความสำคัญสูงสุดเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง สมรรถนะทางปัญญาก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน สมรรถนะทางร่างกายสามารถสร้างได้ด้วยการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างเช่น กิจกรรมฝึกความทรหดอดทน การฝึกหัดความต้านทาน การบริหารร่างกายที่สมดุล และการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น ส่วนการบริหารร่างกายทางสติปัญญานั้นเกี่ยวพันกับการบริหารร่างกายของสมองเพื่อภาวะจิตใจแข็งแรง

มรรถภาพทางสติปัญญาเป็นอย่างไรสมรรถนะทางสติปัญญา

เป็นการผสมการฝึกฝนทางด้านกายภาพและทางสติปัญญาเข้าด้วยกัน สมองของคุณจะได้รับการฝึกซ้อมให้แกร่งด้วยความช่วยเหลือเกื้อกูลจากการออกกำลังที่ใช้พลังทางปัญญา ถ้าอยากลับสมองให้หลักแหลม และหลบหลีกความไม่ปกติของระบบประสาท ดังเช่น สมองเสื่อมในเวลาที่คุณอายุยงมาก คุณจำเป็นที่จะต้องฝึกสมองไปพร้อมๆกับร่างกายของคุณ

ในเวลาที่มวลชนคนวัยชรามีความไม่สบายใจเกี่ยวกับการดูแลและรักษาภาวะสมอง ประชาชนที่เด็กกว่าก็เพียรพยายามที่จะ “ปรับเปลี่ยน” โปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขาให้ครึกครื้นและก็น่าสนใจเพิ่มขึ้น กิจกรรมที่เกี่ยวเนื่องกับการศึกษาซึ่งปฏิบัติงานพร้อมทั้งกิจกรรมทางร่างกายจะรวมอยู่ในการฝึกหัดสมรรถภาพทางสติปัญญาด้วยเรามี

แนวทางสนุกๆที่จะประสมประสานการฝึกฝนสมรรถนะทางปัญญาให้กับแนวทางบริหารร่างกายของคุณ

1. หากิจกรรมที่นานาประการกิจกรรมที่หลากหลายเป็นความสามารถที่ถูกใช้โดยฝูงคนที่มีควมรู้เยอะ ทดลองใช้กิจกรรมแบบจับคู่ ซึ่งทำกิจกรรมทางร่างกายไปพร้อมๆกับกิจกรรมทางสติปัญญาที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย

นี่เป็นตัวอย่างเล็กน้อยเดินในเวลาที่นับถอยหลังจาก 100ทำชุดการฝึกหัดซ้ำๆพร้อมกับบอกคำที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร Kคิดเลขหรือคูณในใจในเวลาที่วิ่งออกกำลังกายสมองของคุณเต็มไปด้วยเลือด ออกซิเจน กลูโคส และนิวโรโทรฟินซึ่งช่วยทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นของการรับทราบรวมทั้งปรับปรุงสมาธิของคุณ ดังนั้นองค์ประกอบสำคัญที่ต้องทำคู่ไปด้วยเป็นควรจะบริหารร่างกายในระดับปานกลางถึงหนักคุณประโยชน์ซึ่งมาจากการออกกำลังกาย การบริหารร่างกายนั้น มีคุณประโยชน์อีกทั้งทางตรงรวมทั้งทางอ้อม ทั้งยังช่วยทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้นเนื่อง จากกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สมรรถนะปอดดีขึ้น ก็เลยสรุปได้ว่า

การบริหารร่างกาย เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย

1. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การบริหารร่างกายจะมีผลให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ทั้ง ร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังซึ่งสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น พิจารณาได้จากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือนักกีฬา หากจับต้องตามกล้ามเนื้อ จะแข็งแรง เพราะเหตุว่าของกินที่กินเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง บางทีอาจเปรียบได้กับกุ้งแม่น้ำ ที่จำเป็นต้องว่ายทวนกระแสน้ำ เพื่อหาอาหาร เนื้อกุ้งชนิดนี้ก็เลยมีเนื้อแน่น รสดีกว่ากุ้งเลี้ยง ที่ไม่ต้องออกแรงว่ายน้ำหาอาหาร

2. การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ จะช่วยให้ทรงตัวดียิ่งขึ้น มีความกระชุ่มกระชวยคล่องแคล่ว เนื่องจากว่าร่างกายได้มีการเคลื่อนอยู่เป็นประจำ การติดต่อประสานงานของกล้าม และก็อวัยวะต่างๆจะทำงานเจริญขึ้น

. ทรวดทรงดี การบริหารร่างกายจะช่วยทำให้รูปร่างดียิ่งขึ้น รูปทรงของร่างกายจะเหมาะสม สมการบริหารร่างกายเป็นประจำยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ ก่อให้เกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง มีผลต่อสุขภาพทางจิตด้วย

4. ปอด หัวใจ เส้นโลหิต ดำเนินการได้ดิบได้ดีขึ้น การบริหารร่างกายอย่างถูกต้องตามหลักทฤษฎีและเป็นประจำ จะเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และอวัยวะที่เกี่ยวเยอะขึ้นเรื่อยๆ ทำให้หัวใจ เส้นโลหิต และปอด มีความแข็งแรง อัตราการเต้นของหัวใจ แล้วก็การหายใจ ขณะพักลดลง แล้วก็จะช้ากว่าผู้ที่ไม่ได้บริหารร่างกาย ชี้ให้เห็นว่าหัวใจ ปอด รวมทั้งเส้นเลือด มีสมรรถภาพดี ปอดแล้วก็หัวใจของผู้ที่บริหารร่างกายเป็นประจำ จึงไม่ต้องทำงานมาก

การบริหารร่างกายแบบนาฬิกา

ลองนึกดูว่าห้องนั้นเป็นนาฬิกาขนาดใหญ่ และก็คุณกำลังยืนอยู่ตรงกลางหน้าปัดนาฬิกา ให้ผู้ฝึกสอนของคุณบอกเวลา แล้วก็คุณจะต้องก้าวหรือพุ่งเข้าหาเวลานั้นบนนาฬิกา และก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มของคุณอย่างเร็ว

นอกจากนี้คุณยังสามารถผสานแบบอย่างต่างๆได้ดังเช่นว่า การก้าวเท้าซ้ายไปที่ตัวเลขคู่ แล้วก็เท้าขวาที่ตัวเลขคี่ หรือทำท่าทางไม่เหมือนกันในตอนที่แตกต่าง เช่น แทงปลาไหลที่เวลา 12:00 น. หรือกระโจนหมอบที่เวลา 3:00 น.

และก็เพื่อทำให้มันซับซ้อนมากเพิ่มขึ้น ลองหันไปด้านซ้าย 90 องศา และก็หันเข้าที่ 9:00 นาฬิกาบนหน้าปัดบริหารร่างกายในลักษณะเดียวกันนี้ซ้ำอีก แต่เปลี่ยนการวางแนวพื้นที่ คุณต้องจำให้ได้ว่าด้านใดคือเวลา 12:00 น. และด้านใดเป็นเวลา 6:00 น. การออกกำลังกายนี้จะช่วยทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นด้านการได้ยิน ความจำ เวลาสำหรับในการสนองตอบ ความสมดุล และก็การทำงานแบบเป็นคู่

การติดต่อประสานงานและก็การบริหารร่างกายของระบบประสาทอื่นๆจะขึ้นกับตัวแปรที่มีอยู่ รวมถึงวิธีการที่พวกเขาใช้บริหารร่างกายโทษของการขาดการบริหารร่างกายในเด็ก วัยเด็ก เป็นวัยที่มีการเติบโตทั้งยังด้านขนาดรูปร่าง แล้วก็หลักการทำงานของอวัยวะต่างๆการบริหารร่างกายมีผลต่อการเติบโต ดังที่กล่าวถึงมาแล้ว

หากขาดการบริหารร่างกาย จะเป็นผลเสียดังนี้

1.1 การเติบโตช้า การออกกำลังกายจะช่วยให้ขนาด และก็ความยาวของกระดูกเจริญขึ้น เนื่องด้วยมีการเพิ่มการสั่งสมธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูก เด็กที่ขาดการออกกำลังกาย กระดูกจะเล็กบอบบางแล้วก็ขยายส่วนความยาวได้ไม่เต็มกำลัง ได้ผลสำเร็จให้เติบโตช้า แคระแกร็น รูปร่างทรวดทรงไม่ได้ส่วนสัด

1.2 สุขภาพทั่วไปไม่สมบูรณ์ เด็กที่ขาดการออกกำลังกายจะอ่อนแอ ความ ยับยั้งโรคต่ำ ไม่สบายได้ง่าย ถ้าป่วยไข้และก็หายได้ช้า แล้วก็มีอาการแทรกซ้อนได้เป็นประจำซึ่งปัญหาสุขภาพนี้จะมีผลถึงการเจริญเติบโต แล้วก็ความพร้อมในการค้นคว้าด้วย

1.3 สำเร็จผลด้านการศึกษาต่ำ เพราะผลข้อ 1.1 – 1.2 จะมีผลให้เด็กมีปัญหาสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะก่อให้ไม่พร้อมที่จะเรียน การเจ็บป่วยเป็นประจำระหว่างการศึกษา ทำให้เกรดถดถอย ด้วยเหตุผลดังกล่าว การขาดการออกกำลังกายในวัยเด็ก จะมีผลต่อการเล่าเรียนด้วย

1.4 การเข้าสังคม การบริหารร่างกายโดยการเล่นกีฬาเป็นหมู่คณะ จะช่วยให้เด็กปรับตัวกับสหายๆจะช่วยทำให้กำเนิดความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตนเอง และรู้จักแพ้ชนะ ซึ่งเป็นธรรมชาติของการแข่งขันชิงชัย ในเด็กที่มิได้เล่นกีฬา มักเก็บเนื้อเก็บตัว มีเพื่อนพ้องน้อย

ขาดความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตัวเอง ขาดการฝึกความทรหดอดทน เมื่อมีปัญหาบางทีอาจจะหันไปหาอบายมุข หรือยาเสพติด โดยเหตุนี้ การฝึกให้เด็กออก กำลังกาย เล่นกีฬา จะเป็นนิสัยตั้งแต่วัยเด็ก

จะช่วยให้มีนิสัยของการออกกำลังกายไปจนกระทั่งผู้ใหญ่ ก็เลยเป็นแนวทางในการปกป้องคุ้มครองการเกิดปัญหาสังคมได้ การออกกำลังกายทั่วไปถ้าเกิดทำอย่างเหมาะควรกับจุดมุ่งหมายแล้วก็ความพร้อมเพรียงของสภาพร่างกายก็จะมีผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่างๆภายในร่างกายให้ดำเนินการก้าวหน้า

แต่ว่าสำหรับเพื่อการบริหารร่างกายเพื่อมุ่งจุดมุ่งหมายไปที่การผลักดันสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งดังเช่น หัวใจ ปอด แล้วก็เส้นเลือด แนวทางที่ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแนวทางหนึ่งก็คือการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย การบริหารร่างกายด้วยความหนักบางส่วนถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดด้วยกิจกรรมต่างๆเป็นต้นว่า เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่นๆที่สามารถนำมาซึ่งการก่อให้เกิดกระตุ้นมากมายพอเพียงอย่างต่อเนื่อง เป็นต้น

ข้อแนะนำสำหรับเพื่อการออกกำลังกาย

ควรวอร์มร่างกายก่อนที่จะมีการเริ่มบริหารร่างกายทุกคราว เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย อาจทำเป็นกล้วยๆด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆอาทิเช่น การเดินแกว่งไกวแขนไปๆมาๆ ราว 10 นาที ก่อนเริ่มการบริหารร่างกายจริง และเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่สมควรหยุดทันทีทันใด

แต่ว่าควรจะเบาๆบรรเทาด้วยการลด ความหนักรวมทั้งความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆอีกรอบราวกับตอนเริ่ม แล้วก็อาจเสริมการยืดเหยียดหยามกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ร่วมด้วยควรออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยต่อการบริหารร่างกาย มีอากาศถ่ายเทดี

อุณหภูมิเหมาะสมไม่สมควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารทันที แม้กระนั้นควรคอยราว 23 ชั่วโมงข้างหลังมื้อของกินแม้มีโรคประจำตัว หรือปัญหาที่เป็นปัญหาเกี่ยวเนื่องกับการออกกำลังกาย ควรหารือหมอรวมทั้งผู้ที่มีความเชี่ยวชาญก่อนการ วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

codecookbook